Must-Eats für Mamis

Richtig essen in der Schwangerschaft ist für Mutter und Kind sehr wichtig. Grundsätzlich sollte man darauf achten, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, um das ungeborene Kind mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dies geschieht über den Stoffwechsel der Mutter. Was sie zu sich nimmt, gelangt über die Nabelschnur zum Baby.

Den vermeintlich gut gemeinten Ratschlag „für Zwei“ zu essen, haben wahrscheinlich alle werdenden Mamis schon einmal bekommen. Eine schwangere Frau muss aber nicht für Zwei essen. Der Energiebedarf erhöht sich schrittweise. Ab der 13. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf um ca. 250 kcal, im letzten Schwangerschaftsdrittel erhöht er sich dann noch einmal um ca. 250 kcal. Insgesamt benötigt eine werdende Mutter also etwa 500 kcal mehr.

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind sehr wichtig in der Schwangerschaft. Empfehlenswert wären sogar 6 Portionen pro Tag (3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst, ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Extraportion Obst oder Gemüse zusätzlich). Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind Hülsenfrüchte gute Eiweißlieferanten.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Pro Tag werden 5 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffel empfohlen, vorzugsweise Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die in der geschälten Variante nicht mehr vorkommen.

Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten und enthalten viel Eiweiß. Darum sollten Schwangere täglich 4 Portionen an Milchprodukten konsumieren, bevorzugt fettärmere Varianten.

4 bis 5 Mal pro Woche sollte Fisch oder mageres Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Fisch und Fleisch enthalten viel Protein und versorgen Schwangere mit wichtigen Mikronährstoffen wie Eisen oder Jod. Eier können bis zu 3 Stück pro Woche gegessen werden.

Pflanzliche Öle und Ölsaaten eignen sich gut, um Mutter und Kind mit gesunden essentiellen Fettsäuren versorgen. Täglich werden 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen empfohlen. Streich-, Back- und Bratfette, sowie fettreiche Milchprodukte sollten sparsam verwendet werden.

Schwangere sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke trinken. Eine reichliche Flüssigkeitszufuhr hilft vorbeugend gegen verschiedene typische Beschwerden während der Schwangerschaft, wie z.B. Verstopfung. Zusätzlich kann eine vermehrte Harnproduktion auch Harnwegsinfektionen verhindern.

^{Quelle: die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende, https://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/1/3/3/CH1046/CMS1306248382036/folder_erpyr_schwangere_web.pdf}