Must-Eats für MamisErfahren Sie hier mehr zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist für Mutter und Kind sehr wichtig. Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, um das ungeborene Kind mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Dies geschieht über den Stoffwechsel der Mutter. Was sie zu sich nimmt, gelangt über die Nabelschnur zum Baby.

Essen für Zwei?

Den vermeintlich gut gemeinten Ratschlag „für Zwei“ zu essen, haben wahrscheinlich alle werdenden Mamis schon einmal bekommen. Eine schwangere Frau muss aber nicht für Zwei essen. Der Energiebedarf erhöht sich schrittweise. Ab der 13. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf um ca. 250 kcal, im letzten Schwangerschaftsdrittel erhöht er sich dann noch einmal um ca. 250 kcal. Insgesamt benötigt eine werdende Mutter also etwa 500 kcal mehr.
Einige Nahrungsmittel sind in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert, um den Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Was sind nun die Must-Eats für Mamis?

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind sehr empfehlenswert in der Schwangerschaft. Ideal wären sogar 6 Portionen pro Tag (3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst, ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Extraportion Obst oder Gemüse zusätzlich). Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind Hülsenfrüchte gute Eiweißlieferanten.

Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffel

Kohlenhydrate sind eine wertvolle Energiequelle. Pro Tag werden 5 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffel empfohlen, vorzugsweise Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die in der geschälten Variante nicht mehr vorkommen.

Milchprodukte

Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten und enthalten viel Eiweiß. Darum sollten Schwangere täglich 4 Portionen an Milchprodukten konsumieren, bevorzugt fettärmere Varianten. Auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Calciumlieferanten, jedoch kann der Körper nur zwischen 30 und 50 Prozent des in der pflanzlichen Nahrung enthaltenen Calciums aufnehmen. Besser zu verwerten ist daher Calcium aus Milchprodukten.

Fisch, Fleisch und Eier

1 bis 2 Mal pro Woche sollte Fisch, maximal 3 Mal pro Woche mageres Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Fisch und Fleisch enthalten viel Protein und versorgen Schwangere mit wichtigen Mikronährstoffen wie Eisen oder Jod. Ernährungsexpert:innen raten dazu, maximal bis zu 3 Eier pro Woche zu essen.

Öle und Fette

Pflanzliche Öle und Ölsaaten eignen sich gut, um Mutter und Kind mit gesunden essenziellen Fettsäuren versorgen. Täglich werden 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen empfohlen. Streich-, Back- und Bratfette, sowie fettreiche Milchprodukte sollten sparsam verwendet werden.

Viel trinken!

Schwangere sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder alkoholfreie bzw. energiearme Getränke trinken. Eine reichliche Flüssigkeitszufuhr hilft vorbeugend gegen verschiedene typische Beschwerden während der Schwangerschaft, wie z.B. Verstopfungen. Zusätzlich kann eine vermehrte Harnproduktion auch Harnwegsinfektionen verhindern.
 
^{Quelle: die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende, https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=616}