Ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren
Ohne mehr oder anders zu essen bemerken viele Frauen im Wechsel eine körperliche Veränderung. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die Begleiterscheinungen der Wechseljahre zu lindern und das Wohlbefinden zu fördern. Erfahre welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wie du deinen Speiseplan optimierst.
Körperliche Veränderung in den Wechseljahren.
Die Hormonproduktion von Östrogen und Progesteron nimmt in den Wechseljahren ab. Das beeinflusst einerseits den Stoffwechsel und andererseits den Knochenbau. Oft bemerken Frauen dies durch eine trägere Verdauung und eine leichtere Gewichtszunahme. Auch der Nährstoffbedarf verändert sich, daher ist es wichtig, diesen anzupassen und auf den Körper einzugehen.
Nährstoffbedarf in den Wechseljahren.
Kalzium und Vitamin D
Für starke Knochen und um Osteoporose vorzubeugen, benötigt dein Körper ausreichend Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist beispielsweise in Milchprodukten, grünem Blattgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, sowie Nüssen enthalten. Für ausreichend Vitamin D braucht es Sonnenlicht, damit der Körper es selbst bilden kann. Gerade im Winter kommt es häufig zu Vitamin D Mangel. Lass deine Werte regelmäßig checken und führe ggf. Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind essentiell für eine gesunde Verdauung. Sie sind in Vollkornprodukten, Haferflocken, Obst und Gemüse enthalten. Ein hoher Ballaststoffanteil in der Nahrung sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. So kannst du auch aktiv Heisshungerattacken vorbeugen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz und Gehirn. Lebensmittel mit wertvollen Fettsäuren sind beispielsweise fettreiche Fische, Leinsamen, pflanzliche hochwertige Öle und Nüsse.
Phytoöstrogene
Diese pflanzlichen Hormone ähneln dem Östrogen und können helfen, Hitzewallungen zu lindern. Sojaprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Phytoöstrogene.
Genialer Tipp: MenoGynial PLUS* Kapseln enthalten 125 mg Isoflavone aus Rotklee und Soja. Dabei stellt der fermetierte Sojabohnenextrakt das Isoflavon Equol dem Körper direkt zur Verfügung.
Magnesium und B-Vitamine
Magnesium hilft bei Muskelkrämpfe und kann so positive Auswirkungen auf den Schlaf haben. B-Vitamine regulieren die Hormontätigkeit und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Außerdem unterstützt es den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Zink
Zink unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und die Erhaltung von Knochen, Haaren und Nägeln.
Genialer Tipp: Ein bewährter Helfer zur natürlichen Temperaturregulation ist der altbekannte Salbei. Er kann die Schweißsekretion sowie nächtliches Schwitzen harmonisieren.
Praktische Ernährungstipps.
- Bewusster essen: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Fetten.
- Wasser trinken: Ausreichend trinken hilft, die Verdauung im Schwung zu behalten, den Körper mit ausreichend Feuchtigkeit zu versorgen und Hitzewallungen zu lindern. Am besten mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich.
- Zucker und weißes Mehl reduzieren: Lebensmittel mit einfachem Zucker beeinflussen den Blutzuckerspiegel und bringen ihn zum schwanken. Setze lieber auf Vollkornprodukte.
- Bewegung: Spaziergänge, Yoga oder Krafttraining können den Stoffwechsel ankurbeln und zu einem entspannteren Alltag beitragen. Mehr sportliche Tipps findest du in unserem “Volle Power in den Wechseljahren” Blogbeitrag.
FAZIT
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung können dein Wohlbefinden in den Wechseljahren nachhaltig erhöhen und Symptome lindern. Denke daran, dass jeder Körper anders reagiert, finde heraus, was dir am besten tut. Mit kleinen, aber gezielten Ernährungsanpassungen kannst du die Wechseljahre gestärkt und positiv erleben.
*Nahrungsergänzungsmittel stellen keinen Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie für eine gesunde Lebensweise dar.
