Wie sich deine Leistungsfähigkeit verändert
Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und Haut – sondern auch, wie wir uns beim Sport fühlen und performen. Hormone wie Östrogen und Progesteron spielen dabei die Hauptrolle. Wer seinen Zyklus kennt und das Training darauf abstimmt, kann gezielter, gesünder und oft auch erfolgreicher trainieren.
Die vier Phasen des Zyklus und was sie für dein Training bedeuten
1. Menstruationsphase (Tag 1–5): Zurück zu dir selbst
Die Regelblutung markiert den Beginn des Zyklus. Der Hormonspiegel – insbesondere von Östrogen und Progesteron – ist jetzt am niedrigsten. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit eher müde oder kraftlos.
Gynialer Trainingstipp:
- Sanfte Bewegung wie Yoga, Spazierengehen oder leichtes Radfahren kann helfen, Krämpfe zu lindern und die Stimmung zu heben.
- Wenn du dich gut fühlst, spricht nichts gegen moderates Kraft- oder Ausdauertraining – aber zwing dich nicht.
2. Follikelphase (Tag 6–14): Energie pur
Jetzt steigt der Östrogenspiegel und damit auch die Motivation, Konzentration und Regenerationsfähigkeit. Der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor – und viele fühlen sich in dieser Phase am stärksten.
Gynialer Trainingstipp:
- Perfekte Zeit für intensives Training!
- HIIT, Sprint-Einheiten oder Maximalkrafttraining sind jetzt besonders effektiv.
- Muskulatur baut sich leichter auf, Verletzungsrisiko ist gering.
3. Ovulationsphase (um Tag 14): Auf dem Höhepunkt
Rund um den Eisprung erreichen Östrogen und Testosteron ihren Peak. Viele Frauen fühlen sich selbstbewusst, stark und leistungsfähig. Gleichzeitig steigt jedoch durch den hohen Östrogenspiegel die Gelenkbeweglichkeit, was das Verletzungsrisiko leicht erhöhen kann.
Gynialer Trainingstipp:
- Nutze die Power dieser Tage für Wettkämpfe oder persönliche Bestleistungen.
- Achte aber auf saubere Technik und ausreichend Warm-up, um Überlastungen zu vermeiden.
4. Lutealphase (Tag 15–28): Balance statt Belastung
Nach dem Eisprung steigt Progesteron an. Das Hormon wirkt beruhigend, kann aber auch zu Wassereinlagerungen, höherer Körpertemperatur und erhöhter Ermüdung führen. Viele berichten jetzt von Stimmungsschwankungen oder geringerer Ausdauer.
Gynialer Trainingstipp:
- Fokus auf Regeneration, Beweglichkeit und moderate Belastung.
- Krafttraining mit mittlerer Intensität, Mobility-Übungen oder Pilates passen gut.
- Vor der Menstruation lieber keine neuen Bestzeiten anstreben.
FAZIT
Zyklusbasiertes Training lohnt sich
Wer seinen Körper versteht, trainiert smarter. Zyklusbasiertes Training hilft, Überlastung zu vermeiden, Erfolge bewusster zu steuern und sich im eigenen Körper wohler zu fühlen.
Gynialer Tipp:
Führe ein Zyklustagebuch oder nutze eine App, um Muster zu erkennen. So kannst du dein Training individuell anpassen – statt dich über vermeintlich „schlechte Tage“ zu ärgern.
Kurz gesagt:
- Menstruation: Sanft & regenerativ
- Follikelphase: Power & Fortschritt
- Eisprung: Höchstleistung
- Lutealphase: Stabilität & Achtsamkeit
